Kalorijos ir svoris nėštumo metu: kaip nesustorėti?

Šiandien daug kalbama apie sveiką mitybą, idealų svorį ir kūno formų tobulinimą. Ypač dėl savo kūno pokyčių išgyvena būsimosios mamytės. Vis dėlto išlikti sveikai ir žvaliai nėštumo metu ir nepriaugti nereikalingų kilogramų nėra taip sunku, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio.
 
Kiek kalorijų suvartoti ir kiek svorio reikėtų priaugti?
 
Būsimoji mamytė turi su maistu gauti pakankamai energijos ir maisto medžiagų, būtinų vaisiaus vystymuisi.  Per pirmuosius du nėštumo trimestrus papildomos energijos iš tiesų reikia labai nedaug, tad valgyti „už du“ tikrai nėra reikalo. Per trečiąjį trimestrą energijos poreikis padidėja. Sveikatos departamentas pataria šiuo laikotarpiu suvartoti papildomas 200-300 kcal per dieną. Vis dėlto kiekvienas atvejis individualus (pavyzdžiui, turinčioms antsvorio moterims gali reikėti mažiau papildomų kalorijų, o nepakankamai sveriančioms – daugiau), todėl universalių rekomendacijų nėra – viską tenka aptarti su savo gydytoju.
 
Moterims svorio padidėjimas nėštumo metu skiriasi ir tai priklauso nuo daugelio skirtingų veiksnių. Dažniausiai nėštumo metu moterys turėtų priaugti tik 11 – 16 kg. Būna ir tokių atvejų, kaip būsimos motinos priauga ir 13 – 18 kg, ir net dar daugiau. Per pirmąjį nėštumo trimestrą svoris auga lėčiau, o vėliau didėja. Dažniausiai kas mėnesi priaugama po 0,5 kg. Svorio padidėjimas daugiau nei 3 kg per mėnesį jau laikomas per dideliu.

Taigi, papildomas svoris atsiranda dėl nėštumo pokyčių. Štai pavyzdys, kaip pasiskirsto svoris, jeigu kūdikis sveria 3,6 kg. :

Kūdikis – 3,6 kg;
Placenta – 0,9–1,4 kg.;
Krūtų audinys – 0,9–1,4 kg.;
Kraujas – 1,8 kg.;
Embrionas – 0,9–1,4 kg.;
Gimda – 0,9–2,3 kg.;
Riebalai – 2,3–4,1 kg;

(iš viso – 11,3–15,8 kg)
 
Kiek svorio reikėtų priaugti kiekvieną mėnesį?
 
1-3 mėnuo/(-)2-0 kg
4 mėnuo/0,5 kg
5 mėnuo/1,5 kg
6 mėnuo/2 kg
7 mėnuo/2,5 kg
8 mėnuo/2,5 kg
9 mėnuo/2 kg
10 mėnuo/1,5 kg
 
Nuo ko priklauso svorio augimas nėštumo metu?
 

  • Svoris iki pastojimo. Paprastai nedaug sveriančios moterys nėštumo metu svorio priauga daugiau, o stambesnės – mažiau.
  • Amžius. Kuo vyresnė moteris, tuo lėtesnė jos medžiagų apykaita, ir tuo labiau nėštumo metu ji bus linkusi priaugti svorio.
  • Ankstyvoji toksikozė. Jei pirmaisiais mėnesiais moteris neteko kelių kilogramų, natūralu, kad ir per visą nėštumą ji priaugs mažiau.
  • Organizmo ypatybės. Jeigu jūs turite polinkį apvalėti, nėštumo metu svoris taip pat augs labiau.
  • Kūdikio dydis. Jei laukiamas didelis vaikutis (4 kg ir daugiau), tai daugiau svers ir placenta. Natūralu, kad didelį kūdikį išnešiojusi moteris ir priaugs 1-2 kg daugiau nei ta, kuri susilauks 3 kg kūdikio.
  • Apetitas. Kai kurias būsimąsias mamytes kankina nepasotinamas alkis. Natūralu, kad pasidavusios jam moterys svorio priaugs daugiau, negu tos, kurios nėštumo metu dažnai neturi apetito.

 
Kokia rizika kyla, jeigu nėštumo metu svorio priaugama per daug?
 
Jeigu turite antsvorio, gali padidėti kraujo spaudimas. Tai padidina ir tokių komplikacijų kaip gestacinis diabetas ir preeklampsija riziką. Dėl gestacinio diabeto kūdikis gali gimti didesnio negu normalus svorio, o preeklampsijos požymiai – pavojingai didelis kraujo spaudimas, ir ji gali progresuoti iki rimto, traukulius sukeliančio sveikatos sutrikimo. Moterys, turinčios daug antsvorio, rizikuoja pagimdyti labai didelius kūdikius, vadinasi, gimdant gali prireikti žnyplių arba cezario pjūvio. Taip pat padidėja ir įvairių infekcijų rizika.
 
Kokia rizika kyla, jeigu svorio priaugama per mažai?
 
Priaugti per mažai svorio nėštumo laikotarpiu nerekomenduojama, nes tai gali daryti neigiamą įtaką kūdikiui. Didesnė tikimybė, kad gimusio kūdikio svoris bus per mažas, jis bus per mažo ūgio ir jo galvos apimtis mus mažesnė negu normali. Jeigu nėštumo pradžioje jūsų svoris per mažas, stenkitės priaugti bent 12,5 kg.
 
Kaip nėštumo metu kontroliuoti savo svorį?
 
Nusipirkite svarstykles. Net didžiausia dietų maniakė taip dažnai nesisveria, kaip nėščia moteris. Žinoma, svorį galite sužinoti ir pasisvėrusi per eilinę apžiūrą, tačiau jos gana retos, o savo svorį reikėtų sekti dažniau. Turėdamos svarstykles namuose, galėsite stebėti, nuo kokių produktų organizme labiau kaupiasi skysčiai, kada svoris pradeda augti per greitai ar atvirkščiai. Pastaba: geriausia pirkti elektronines svarstykles, nes mechaninės dažnai rodo su 1-3 kg paklaida, jomis nesužinosite svorio šimto gramų tikslumu (o to labai reikia, nes nėštumo svoris matuojamas šimtais gramų per savaitę).
 
Įvardinkite problemą. Pirmą kartą pasisvėrusi, apskaičiuokite kūno masės indeksą (tam reikės skaičiuotuvo): savo svorį kilogramais padalinkite iš savo ūgio metrais, pakelto kvadratu, pvz., svoris – 64 kg, ūgis – 1,64 m. Paprasta matematika: 64: 1,642 =23.8
 
Pagal savo kūno masės indeksą įvertinsite esamą situaciją:
 
18-24,9 – svoris normalus. Turite jį nuolat palaikyti esamose ribose, nereikia stengtis numesti svorio, ypač – nėštumo metu.
Jei KMI nėštumo metu padidėjo nuo 25 iki 29, rizikuojate susilaukti rimtų sveikatos problemų.
Jei pasiekėte daugiau nei 29, jums reikalinga rimta specialisto dietologo programa ir nuolatinė kontrolė.
 
Jeigu jūsų svoris normalus, t.y. KMI < 24,9, be baimės galite priaugti iki 20 % nuo savo svorio pastojimo metu. (Pvz., 60 kg svorio moteris be jokios rizikos gali priaugti iki 12 kg nėštumo metu, nors geriau būtų apie 9 kg). Jeigu KMI 25-29, jūsų kūne rezervų vaiką užauginti yra pakankamai, todėl negalite priaugti daugiau nei 10 proc. esamo svorio, skaičiuojant kilogramais – apie 6-9 kg (antraip nėštumo komplikacijų rizika padidės). Privalote laikytis dietos ir skaičiuoti kalorijas visą nėštumo laiką.
 
Tai tikrai nėra sunku. Prisiminkite, kad sudeginti 1g riebalų reikia išeikvoti 9 kcal (t.y. norint atsikratyti 1 kg riebalų turėsit sudeginti 9000 kcal). Realu paskirstyti kalorijų išeikvojimą laike, kitaip tariant, per dieną papildomai išeikvojusi 500 kcal, vieno kilogramo riebalų neteksite per 18 dienų.
 
Kaip išeikvoti 500 kcal papildomai? Bet kuriame sporto klube rasite kardiotreniruoklių, kurie rodančių išeikvotų kcal kiekį. Vidutiniškai 500 kcal išeikvosite 1,5 val eidama, arba 40-45 min mindama stacionarų dviratį, „slidinėdama“, „irkluodama“, lipdama laiptais.
 
Krūvio metu būtina nuolat kontroliuoti pulso dažnumą ir kvėpavimą. Tam nusipirkite pulso kontrolės prietaisą, jeigu sportuosite lauke, arba pasinaudokite esamais sporto klube. Sveikai moteriai fizinio krūvio metu pulsas turi padažnėti 30-50 %.  Pulso dažnis priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo. Mankštinantis jūsų pulsas turi būti 120-140 k/min. Nėštumo metu turite mankštintis 3-5 kartus per savaitę po 40 min-45 min., taip paruošite širdies-kraujagyslių ir kvėpavimo sistemą svorio prieaugiui ir gimdymui.
 
Sverkitės kas rytą, prieš valgį, tik su apatiniais. Svorį užsirašykite, po savaitės apžvelkite, kaip sekėsi. Užsiveskite sąsiuvinuką ir jame žymėkitės, kiek kasdien sveriate.
 
Įsigykite kalorijų lenteles. Jei iki nėštumo nesidomėjote kalorijomis, dabar tai padaryti verta. Neretai nėštumo metu pasikeičia medžiagų apykaita, nelinkusi pilnėti moteris gali pradėti greitai priauginėti svorio. Todėl kontroliuokite suvartojamas kalorijas.

Jeigu nėštumo metu svorio priaugate per mažai, vartokite daugiau kalorijų, tačiau venkite nesveikų užkandžių. Geriau rinktis sveikas alternatyvas, pavyzdžiui: riešutus, sūrį, razinas, krekerius, džiovintus vaisius ar jogurtus. Būtinai į savo maisto racioną įtraukite kuo daugiau baltymų.

Jei nėštumo metu svorio priaugate per daug, nepulkite laikytis griežtų dietų. Siekiant sulėtinti kūno svorio augimą galima rinktis maisto produktus, turinčius mažiau riebalų. Tai puikus laikas atsisakyti riebaluose keptų maisto produktų – verčiau rinkitės ant grotelių keptus patiekalus. Bet jei norite naudoti aliejų, margariną, sviestą, įvairius padažus, grietinėlę ir majonezą, rinkitės mažesnio kaloringumo pakaitalus. Saldainiai ir didelio kaloringumo užkandžiai turėtų būti ribojami. Rinkitės ne tokius kaloringus desertus. Geriau atsisakykite saldžių gėrimų, kurie yra labai kaloringi. Taip pat taupiai naudokite druską, nes ji skatina skysčių kaupimąsi organizme.

Komentarai

Sveika gyvensena

Nerandi straipsnio? Pasinaudok paieška

Reklama

Populiariausi straipsniai

Reklama

Populiariausi receptai

Naujausi komentarai

Ar žinote, kad...

Vienos dienos kūdikio gebėjimas suspausti kumštį yra daug stipresnis, nei mėnesio laiko kūdikio.

Reklama

Junkis prie mūsų ir Facebook'e!

Rinktiniai straipsniai

Reklama

Naudinga

Populiariausi straipsniai