Pratimai nėščiosioms

Kuri būsima mamytė nenori, kad gimdyti būtų lengviau? Tikriausiai tokių neatsiras. Juk atliekant ir kitokius veiksmus nėščios moters organizmui reikia labai daug jėgų... Pasistenkite, kad lemiamą akimirką būtumėte geros formos – reguliariai atliekami fiziniai pratimai palengvina gimdymo procesą.

Šiuos pratimus siūlo fitneso trenerė iš Niujorko Julia Tulper. Jų užtenka, kad pasiruoštumėte gimdyti – tai ypač naudingi toms, kurios nemėgsta ar neturi laiko vaikščioti į užsiėmimus ir nėra linkusios daug mankštintis. Programa sukurta nėščiosioms, tačiau prieš pradėdamos mankštintis turėtumėte pirmiau pasikonsultuoti su savo gydytoju ir išsiaiškinti, ar jūsų būklė leidžia užsiimti fitnesu. Jei taip – tuomet pirmyn!

Besilaukiančios moters organizme vyksta daug pokyčių: padidėja ir pasunkėja pieno liaukos, palinkstama į priekį – sutrumpėja krūtinės ir pailgėja nugaros raumenys, ima skaudėti nugarą, kaklą, pečių juostą. Sąnarių raiščiai atsipalaiduoja, padidėja pilvukas, sutrinka koordinacija – moteris gali lengvai netekti pusiausvyros ir pargriūti. Jei nugaros raumenys išlavinti, išsilaikyti ant kojų daug lengviau. Jei nėščia moteris sustiprina nugaros ir krūtinės raumenis, ateityje jai daug lengviau kilnoti ir nešioti mažylį.

 

  1. Kaupkite jėgas gimdymui. Prispauskite nugarą prie žemėss ir įsivaizduokite, kad jūsų bamba tarytum liftu kyla išilgai stuburo aukštyn. Stenkitės ją pakelti, tarkim, iki penkto „aukšto“. Atlikite pratimą iš eilės 10 kartų, per dieną – 5. Tai palengvins gimdymą ir padės po jo susitraukti gimdai iki buvusio dydžio.
  2. Tempkite raumenis. Kaip ir pirmajame pratime, pakylame į penktą „aukštą“, tada leidžiamės. Ketvirtame sustojame ir skaičiuojame iki 30, grįžtame į pirmą. Kartojame 10 kartų. Kitas pratimas: kylame aukštyn, antrame „aukšte“ sustojame 30 sekundžių, pasiekiame ketvirtą, sustojame ir leidžiamės. Kartojama iš eilės 25 kartus, per dieną – 5.
  3. Sumažinkite stuburo apkrovą. Atmeskite rankas už galvos, alkūnes laikykite šiek tiek žemiau už pečių juostą. Pabūkite taip 30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite keletą kartų – tai sumažins skausmą krūtinės ir nugaros srtityje.
  4. Giliai kvėpuokite. Galima sėdėti ant kėdės, stovėti, atsiklaupti. Kvėpuokite apatine plaučių dalimi taip, kad jūsų pilvukas tai išsipūstų, tai susitrauktų. Svarbu, kad iškvėptumėte visą plaučiuose esantį orą. Darykite tai 10 minučių.
  5. Palengvinkite būsimą gimdymą. Iš stovimos padėties labai lėtai pereikite į tupimą, pėdos turi kaip įmanoma tvirčiau stovėti ant žemės. Išbūkite tokioje pozoje 15–20 sekundžių, vėliau stenkitės laiką ilginti iki minutės. Pratimas stiprina pilvą ir dubens sritį, padeda atėjus laikui greičiau atsiverti gimdos kakleliui.
  6. Gerinkite raumenų elastingumą. Atsisėskite ant žemės, vieną koją sulenkite, kitą – ištieskite. Pasilenkite į priekį, ištiestos kojos pėdą užkabinkite ilgu ranšluosčiu ar elastine juosta ir pabūkite taip 20 sekundžių, atsitieskite. Pakartokite 5 kartus. Pratimas padeda išlaikyti kelių ir klubų sąnarių judrumą.
  7. Sumažinkite nugaros skausmą. Įsivaizduokite, kad uodegikaulis prikaustytas prie elastingos lentos, o jūs, atlikdamos šiuos pratimus, tam priešinatės.
  • Stovimoje padėtyje šiek tiek pasilenkusios išlaikykite įsivaizduojamą pasipriešinimą 5 sekundes. Pakartokite 10 kartų.
  • Rankos laikykite kelėnų, pasilenkite kūnu į priekį.
  • Atsistokite keturiomis, linguokite dubenį pirmyn ir atgal.

 

Keli patarimai:

  • Įsigykite gimnastikai skirtą kilimėlį – jis neslidinės (tačiau iš bėdos tiks ir minkštas kilimas).
  • Likus valandai iki mankštos lengvai užkąskite. Jei išalksite jos metu, organizmas ims deginti riebalus, o tai nėščiosioms nėra labai gerai.
  • Gerkite vandenį prieš mankštą, po jos ir mankštos metu, kad prakaituodamos neprarastumėte organizmui būtinų skysčių, nepakiltų temperatūra.
  • Kiekvieną pratimą pradėkite pilviniu kvėpavimu: įkvėpkite per nosį, iškvėpkite pro burną.
  • Pratimus atlikite garsiai skaičiuodamos. Tai padės taisyklingai kvėpuoti. Sulaikyti kvėpavimo nėščiosioms nerekomenduojama.
  • Užduotis atlikite jums patinkančia tvarka. Kaitaliokite jas vietomis, nedarbingomis dienomis atlikite bent keletą iš jų – mėgstamiausių arba lengviausių.
  • Mankštos metu pamėginkite užmerkti akis. Tai padeda sutelkti dėmesį į raumenų judesius.

 

Jei savęs per daug nespausite, mankštintis bus vienas malonumas, o nauda didelė: ne tik pagerinsite bendrą savijautą nėštumo metu ir lengviau pagimdysite, bet ir sūpuodamos ant rankų mažylį rečiau kentėsite nugaros skausmus.

Komentarai

Sveika gyvensena

Nerandi straipsnio? Pasinaudok paieška

Reklama

Populiariausi straipsniai

Reklama

Populiariausi receptai

Naujausi komentarai

Ar žinote, kad...

Jei vaikas apsinuodijo rūgštimi arba šarmais, jokiu būdu negalima dirbtinai jo vimdyti, nes šios medžiagos dar kartą nudegins gleivinę. Šiuo atveju reikia duoti išgerti 2 stiklines vandens.

Reklama

Junkis prie mūsų ir Facebook'e!

Rinktiniai straipsniai

Reklama

Naudinga

Populiariausi straipsniai