Pratimų kompleksas nėščiosioms

Jeigu esi nėščia ir lauki mažojo stebuklo gimimo, tai dar nereiškia, kad turi sėdėti sudėjusi rankas. Ar žinojai, kad fiziniai pratimai stiprina būsimosios mamytės organizmo apsaugines jėgas ir raumenis, padeda organizmui prisitaikyti prie fizinės apkrovos, kuri neišvengiama gimdymo metu, ir teigiamai veikia mažylio vystymąsi? Jeigu anksčiau sportavai, šiek tiek pasisaugodama pirmoje nėštumo pusėje turėtum tęsti ir toliau. Tau vis dar tiks plaukiojimas, badmintonas, tenisas, bėgiojimas. Vis dėlto antroje pusėje sportą siūloma pamiršti, o apsiriboti tik gimnastikos pratimais.

Gimnastikos pratimus nėštukei būtina atlikti reguliariai, gerai vėdinamame kambaryje, vasarą – atsidarius langą. Pratimai atliekami neskubant, kvėpuojant ritmingai ir giliai. Gimnastika neturėtų sukelti tau fizinio nuovargio jausmo. Užsiėmimų metu sek savo pulsą – jis neturėtų viršyti 60–80 tvinksnių per minutę. Po mankštos būtina keletą minučių ramiai pasėdėti, atsipalaiduoti. Vietoj mankštos galima pasirinkti pasivaikščiojimus gryname ore.

Pratimų kompleksas nėščiosioms

  • Patogiai atsisėsk ant grindų. Įkvėpdama pakelk į viršų kairę ranką. Tieskis į viršų dar labiau, pajusk, kaip nuo talijos iki peties įsitempia šone esantys raumenys. Sulenk ranką per alkūnę ir iškvėpdama nuleisk ją žemyn. Kiekvienai rankai pratimą reikėtų kartoti 4–5 kartus. Tai padeda numalšinti viršutinės nugaros dalies skausmus, sumažina kaklui ir pečiams tenkantį krūvį.
  • Atsistok keturiomis, atsiremk į žemę sulenktais kelėnais ir ištiestomis rankomis. Nugara turi būti atpalaiduota (nereikia jos išlenkti). Įkvėpk ir atsipalaiduok, iškvėpdama pasislink liemeniu į priekį, kol pajusi, kaip įsitempia nugara ir pilvas. Pabūk tokioje pozoje, kol suskaičiuosi iki penkių, tada iškvėpk, grįžk į pradinę padėtį ir atsipalaiduok. Pakartok 4–5 kartus. Pratimas padeda ištempti pilvo raumenis ir mažina nugaros skausmus.
  • Atsisėsk ant grindų, sulenk kojas per kelėnus ir kaip galima labiau pritrauk jas prie savęs. Švelniai spausk rankomis kelius arba vidine šlaunų pusę. Pabūk tokioje pozoje, kol suskaičiuosi iki penkių, atsipalaiduok. Pakartok pratimą 4–5 kartus – tai padeda lavinti mažojo dubens sritį.
  • Atsisėsk ant žemės, sulenk kojas per kelius ir pritrauk jas liemens link. Apkabink rankomis kelėnus. Stenkis juos praskėsti į šonus, tačiau ir toliau laikyk rankomis. Suskaičiuok iki dešimties, atsipalaiduok. Pakartok 4–5 kartus. Pratimas naudingas mažojo dubens sričiai ir keturgalviams raumenims.
  • Įkvėpk lėtai keldama aukštyn ir į priekį kairį petį, sustok, padaryk puslankį. Tada pakartok viską atgaline tvarka, nuleisk jį. Iškvėpk. Padaryk tą patį ir su kitu petimi. Kartok 4–5 kartus. Pratimas mažina viršutinės nugaros dalies skausmus ir pečių, kaklo bei nugaros įtampą.
  • Atsistok per du žingsnius nuo sienos, pasisuk veidu į ją, ištiesk į priekį rankas. Atsiremk į sieną ištiestomis rankomis, artėdama prie jos, lenk per alkūnes. Pėdos turi tvirtai stovėti ant žemės. Lėtai atsistumk nuo sienos ir įtempk raumenis. Pakartok 10–20 kartų. Pratimas lavina viršutinę nugaros dalį, krūtinės ląstą ir rankas, mažina blauzdų raumenų įtampą.
  • Atsistok kairiuoju šonu prie kėdės atlošo (arba sienos), pasiremk į jį kairiąja ranka. Pritrauk dešinę koją prie pilvo, pakišk dešinę ranką po kelėnu. Išriesk nugarą, palenk galvą į apačią. Sustink tokioje pozoje ir suskaičiuok iki keturių, išsitiesk ir nuleisk koją. Tas pats daroma ir su kairiąja. Pakartok 2–3 kartus. Šis pratimas gerina kojų kraujotaką ir mažina nugaros įtampą.
  • Atsigulk ant kairiojo šono, kairę ranką pakišk po galva, o dešinę ištiesk į priekį ir atsiremk ja į grindis, kad lengviau išlaikytum kūno padėtį. Įkvėpk ir atsipalaiduok. Iškvėpdama ir nelenkdama kelėno lėtai pakelk dešinę koją į viršų. Sulenkta turi būti tik pėda. Iškvėpk ir lėtai nuleisk koją. Padaryk tą patį ir atsigulusi ant kito šono. Kartok 8–10 kartų. Pratimas stiprina šlaunų ir sėdmenų raumenis.

Pastaba: prieš mankštindamasi turėtum pasikonsultuoti su gydytoju, nes ne visoms nėštukėms galima atlikti tokius pratimus. Jeigu jokių komplikacijų nėra ir gydytojas nedraudžia, mankštinkis į sveikatą!

Komentarai (4)

Lidija 2012-01-10 20:33
Aš taip pat patarčiau apsilankyti grupėje, bent kurį laiką, kad išmoktumėte tinkamai pratimus atlikti. Juk kaip ne kaip, skirtingais trimestrais tinka skirtingi pratimai
Gitana 2012-01-10 15:17
Tai su grupe, žinoma, smagiau, tačiau tikrai ne kiekviena turi tokią galimybę
Vilgaude 2012-01-10 14:06
nezinau mielosios su tais pratimais namie daromais... man gydytoja patare eiti i nestukems skirtas grupes, nes atliekant pratimus labai svarbu viska daryti teisingai, kad nepatempti raumenu ir nepakenkti vaikuciui
Felina 2012-01-10 12:30
Ech, pavėlavau :(

Sveika gyvensena

Nerandi straipsnio? Pasinaudok paieška

Reklama

Populiariausi straipsniai

Reklama

Populiariausi receptai

Naujausi komentarai

Ar žinote, kad...

Jei vaikas apsinuodijo rūgštimi arba šarmais, jokiu būdu negalima dirbtinai jo vimdyti, nes šios medžiagos dar kartą nudegins gleivinę. Šiuo atveju reikia duoti išgerti 2 stiklines vandens.

Reklama

Junkis prie mūsų ir Facebook'e!

Rinktiniai straipsniai

Reklama

Naudinga

Populiariausi straipsniai